 第 1 天

【早操】1、體能適應(yīng)期；2、適應(yīng)訓(xùn)練（早中晚引體向上）。

【上午】1、入營、授銜儀式；2、統(tǒng)一前往基地；3、體測+記錄體重+拍照。

【下午】1、分配班級，開營儀式，安排寢室；2、體能檢測，100米跑，男（引體向上）女（仰臥起坐）跳遠，一分鐘跳繩。

【體能訓(xùn)練】1、體能訓(xùn)練理論知識講解；2、體能訓(xùn)練目的；3、跑步核心訓(xùn)練；4、跑步下肢力量強化（篩選特殊身體情況情況）。

【晚上】講解體育知識，動員學(xué)員運動激情，提高學(xué)員集體榮譽感。

 第 2 天

【早操】適應(yīng)訓(xùn)練（早中晚引體向上）。

【上午】1、身體拉伸訓(xùn)練，左右工步，立位體前驅(qū)，韌帶拉伸；2、男（1000米）女（800米）適應(yīng)跑訓(xùn)練，立定跳遠。

【下午】1、跳繩訓(xùn)練；2、足球訓(xùn)練；3、實心球訓(xùn)練。

【體能訓(xùn)練】1、低強度有氧跑，運動游戲；2、實心球訓(xùn)練；3、被動拉伸。

【晚上】1、班務(wù)會；2、“西點軍校二十二條軍規(guī)”學(xué)習(xí)。

 第 3 天

【早操】適應(yīng)訓(xùn)練（早中晚引體向上）。

【上午】1、身體協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，單腿三角跳，原地擺臂快跑，前前后后摸手；2、短距間歇跑，跳繩訓(xùn)練，25米蛇形跑。

【下午】1、球類訓(xùn)練，男（引體向上）女（仰臥起坐）；2、力量基礎(chǔ)教學(xué)。

【體能訓(xùn)練】1、低強度有氧跑，運動游戲；2、被動拉伸。

【晚上】1、班務(wù)會；2、“做人做事”體驗課。

 第 4 天

【早操】適應(yīng)訓(xùn)練（早中晚引體向上）。

【上午】1、身體敏捷訓(xùn)練，之字跑、躲閃跑、穿梭跑；2、上肢力量訓(xùn)練（平板臥推，俯臥撐，平地飛鳥）。

【下午】1、拳術(shù)訓(xùn)練；2、棍操教學(xué)。

【體能訓(xùn)練】1、低強度有氧跑，運動游戲，拉伸；2、核心基礎(chǔ)力量訓(xùn)練。

【晚上】1、班務(wù)會；2、“感恩”主題課；3、家長互動電話。

 第 5 天

【早操】適應(yīng)訓(xùn)練（早中晚引體向上）。

【上午】慢速1000米跑，拉伸cs。

【下午】1、抗阻訓(xùn)練（跪姿俯臥撐，自重深蹲，輔助單杠）；2、定向越野（全地圖訓(xùn)練）。

【體能訓(xùn)練】力量基礎(chǔ)教學(xué)，靜態(tài)拉伸實操+理論教學(xué)。

【晚上】1、班務(wù)會；2、觀看軍旅題材電影。

 第 6 天

【早操】第一階段測試（早中晚引體向上）。

【上午】1、男（1000米）女（800米）考核；2、立定跳遠考核，25米×20往返跑，100米跑，考核。

【下午】男（引體向上）女（仰臥起坐），籃球，肺活量，考核。

【體能訓(xùn)練】1、講評第一階段考核成績指出不足和下步方向；2、分享心得。

【晚上】1、結(jié)營晚會；2、生日Party。

 第 7 天

【早操】體能提升期（早中晚引體向上）。

【上午】1、爆發(fā)力訓(xùn)練50米60米，100米跑拉伸；2、上肢力量訓(xùn)練（靠墻俯臥撐，附身啞鈴臂屈伸）。

【下午】1、腰腹核心力量訓(xùn)練（平板支撐，俄羅斯轉(zhuǎn)體，靜態(tài)臀橋）；2、安防體育。

【體能訓(xùn)練】低強度有氧慢跑，趣味游戲。

【晚上】1、班務(wù)會；2、“感恩”主題課；3、家長互動電話。

 第 8 天

【早操】體能提升訓(xùn)練（早中晚引體向上）。

【上午】1、團體800米跑，拉伸；2、拳術(shù)教學(xué)，拳術(shù)基本動作擒敵拳練習(xí)。

【下午】體適能訓(xùn)練（跳繩，高抬腿，俯臥登山50米沖刺跑）。

【體能訓(xùn)練】耐力訓(xùn)練，個人長跑3000米，拉伸。

【晚上】1、班務(wù)會；2、觀看軍旅題材電影。

 第 9 天

【早操】體能提升訓(xùn)練（早中晚引體向上）。

【上午】1、慢跑1000米，拉伸活動身體；2、腿部力量訓(xùn)練，杠鈴輔助深蹲，定向摸點，登山跑。

【下午】球類訓(xùn)練，籃球，排球，足球基礎(chǔ)動作教學(xué)。

【體能訓(xùn)練】力量基礎(chǔ)教學(xué)。

【晚上】1、結(jié)營晚會；2、生日Party。

 第 10 天

【早操】體能提升訓(xùn)練（早中晚引體向上）。

【上午】協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，平衡球，跳繩，單腳跳。

【下午】上肢力量訓(xùn)練（俯身啞鈴，俯臥撐，杠鈴?fù)婆e）。

【體能訓(xùn)練】1、體能訓(xùn)練（團隊競技，引體向上，有氧跑）；2、安防體育。

【晚上】1、班務(wù)會；2、“感恩”主題課；3、家長互動電話。

 第 11 天

【早操】體能提升訓(xùn)練（早中晚引體向上）。

【上午】1、敏捷性訓(xùn)練，30米蛇形跑，滑雪跳，合掌跳；2、體適能訓(xùn)練，有氧操（提高心肺能力），上肢力量，彈力帶劃船。

【下午】爆發(fā)力訓(xùn)練，短距折返跑團隊接力，團隊游戲，30分鐘低速有氧。

【體能訓(xùn)練】力量基礎(chǔ)教學(xué)。

【晚上】1、班務(wù)會；2、觀看軍旅題材電影。

 第 12 天

【早操】體能提升訓(xùn)練（早中晚引體向上）。

【上午】1、體適能訓(xùn)練，100米跑，間歇跑，波比跳；2、腰腹力量腿部力量訓(xùn)練，單腿兩頭起，空中登車，短距蛙跳。

【下午】組織籃球賽。

【體能訓(xùn)練】低強度有氧慢跑，趣味游戲。

【晚上】1、結(jié)營晚會；2、生日Party。

 第 13 天

【早操】提升訓(xùn)練期（早中晚引體向上）。

【上午】團體跑500米，活動身體，拉伸。

【下午】1、上肢力量訓(xùn)練，平板臥推，杠鈴硬拉，輔助單杠；2、全方位抗阻訓(xùn)練，跪姿俯臥撐，開合跳深蹲，仰臥起坐。

【體能訓(xùn)練】全方位抗阻訓(xùn)練，跪姿俯臥撐，開合跳深蹲，仰臥起坐，自主拉伸。

【晚上】1、班務(wù)會；2、“感恩”主題課；3、家長互動電話。

 第 14 天

【早操】提升訓(xùn)練期（早中晚引體向上）。

【上午】1、爆發(fā)力訓(xùn)練，團體接力50米，活動身體，拉伸；2、下肢力量訓(xùn)練，輔助杠鈴深蹲，原地半蹲前后步，跳繩。

【下午】拳術(shù)訓(xùn)練，棍操動作訓(xùn)練。

【體能訓(xùn)練】觀看體考視頻，講解其重要性。

【晚上】1、班務(wù)會；2、觀看軍旅題材電影。

 第 15 天

【早操】第二階段考核（早中晚引體向上）。

【上午】1、男（1000米）女（800米）考核，成績記錄；2、立定跳遠考核，25米×20往返跑，100米跑，跳繩考核。

【下午】男（引體向上）女（仰臥起坐），籃球，肺活量，考核。

【體能訓(xùn)練】講評當(dāng)天考核成績指出不足和下步方向。

【晚上】1、結(jié)營晚會；2、生日Party。

 第 16 天

【早操】體能鞏固期（早中晚引體向上）。

【上午】1、身體協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，單腿三角跳，短距跑，活動身體，拉伸；2、核心力量訓(xùn)練，啞鈴側(cè)平舉，跪姿腹肌輪，有氧操。

【下午】組織足球賽。

【體能訓(xùn)練】講解當(dāng)天課程知識，30分鐘中速有氧，自主拉伸。

【晚上】1、班務(wù)會；2、“感恩”主題課；3、家長互動電話。

 第 17 天

【早操】鞏固訓(xùn)練（早中晚引體向上）。

【上午】1、個人1500米跑，記錄成績，拉伸；2、上肢力量訓(xùn)練，平地飛鳥，鱷魚爬，杠鈴臥推。

【下午】體考科目訓(xùn)練，跑，跳，投提高心肺功能。

【體能訓(xùn)練】核心基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，趣味游戲，自主拉伸。

【晚上】1、班務(wù)會；2、觀看軍旅題材電影。

 第 18 天

【早操】鞏固訓(xùn)練，緩沖休息日（早中晚引體向上）。

【上午】靈敏性訓(xùn)練，短距折返跑，30米蛇形跑，活動身體，拉伸。

【下午】1、軍事訓(xùn)練，戰(zhàn)術(shù)動作，叢林越野；2、真人CS。

【體能訓(xùn)練】耐力訓(xùn)練，個人長跑3000米，記錄成績，拉伸。

【晚上】1、結(jié)營晚會；2、生日Party。

 第 19 天

【早操】提升訓(xùn)練營（早中晚引體向上）。

【上午】團體800米跑，活動身體，拉伸。

【下午】體考科目專項訓(xùn)練，立定跳遠，跳繩，25米×16折返跑。

【體能訓(xùn)練】體考科目訓(xùn)練，引體向上，球類訓(xùn)練，仰臥起坐。

【晚上】1、班務(wù)會；2、“感恩”主題課；3、家長互動電話。

 第 20 天

【早操】提升訓(xùn)練營（早中晚引體向上）。

【上午】爆發(fā)力訓(xùn)練，個人200米，活動身體，拉伸。

【下午】拳術(shù)教學(xué)，拳術(shù)基本動作擒敵拳練習(xí)，棍操復(fù)習(xí)。

【體能訓(xùn)練】1、團體趣味游戲，明確明天考核流程；2、觀看體考視頻，講解其需注意的地方。

【晚上】1、班務(wù)會；2、觀看軍旅題材電影。

 第 21 天

【早操】提升訓(xùn)練營（早中晚引體向上）。

【上午】1、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，平衡球，原地小步跑，有氧操；2、上肢力量訓(xùn)練，杠鈴臂彎舉，彈力帶拉伸，輔助單杠。

【下午】球類訓(xùn)練，足球，籃球基本動作，規(guī)則講解，練習(xí)。

【體能訓(xùn)練】低強度有氧跑，拉伸。

【晚上】1、結(jié)營晚會；2、生日Party。

 第 22 天

【早操】提升訓(xùn)練總結(jié)（早中晚引體向上）。

【上午】1、個人1000米，拉伸；2、腰腹核心力量訓(xùn)練，胯下?lián)粽?，西西里卷腹，空中蹬車?/span>

【下午】腿部力量基礎(chǔ)訓(xùn)練，間歇跑，輔助杠鈴深蹲，短距蛙跳。

【體能訓(xùn)練】講解當(dāng)天課程知識，團隊游戲。

【晚上】1、班務(wù)會；2、“感恩”主題課；3、家長互動電話。

 第 23 天

【早操】鞏固訓(xùn)練期（早中晚引體向上）。

【上午】1、基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，活動身體；2、上肢力量強化塑性，跪姿爆發(fā)俯臥撐，動態(tài)平板支撐，支撐轉(zhuǎn)體踢腿。

【下午】組織籃球賽。

【體能訓(xùn)練】力量基礎(chǔ)教學(xué)。

【晚上】1、班務(wù)會；2、觀看軍旅題材電影。

 第 24 天

【早操】鞏固訓(xùn)練期（早中晚引體向上）。

【上午】1、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，開合跳，前后小跳，合掌跳；2、軍事訓(xùn)練，戰(zhàn)術(shù)動作，匕首操，打靶。

【下午】1、團隊趣味游戲，團隊接力賽；2、拓展游戲動力繩圈。

【體能訓(xùn)練】低強度有氧跑，拉伸。

【晚上】1、結(jié)營晚會；2、生日Party。

 第 25 天

【早操】鞏固訓(xùn)練期（早中晚引體向上）。

【上午】1、短距爆發(fā)力訓(xùn)練，60，80，100米；2、下肢力量強化塑性，杠鈴深蹲，俯身快速踮腳，俯身登山跑。

【下午】體考項目訓(xùn)練，引體向上，球類訓(xùn)練，仰臥起坐。

【體能訓(xùn)練】講解當(dāng)天課程知識，分享心得30分鐘中速有氧。

【晚上】1、班務(wù)會；2、“感恩”主題課；3、家長互動電話。

 第 26 天

【早操】鞏固訓(xùn)練期（早中晚引體向上）。

【上午】1、團體800米，活動身體，拉伸；2、拳術(shù)教學(xué)，擒敵拳練習(xí)，匕首操，棍操。

【下午】體適能訓(xùn)練，有氧操，啞鈴臂彎舉，杠鈴硬拉。

【體能訓(xùn)練】核心力量基礎(chǔ)訓(xùn)練。

【晚上】1、班務(wù)會；2、觀看軍旅題材電影。

 第 27 天

【早操】鞏固訓(xùn)練期；休息日（早中晚引體向上）。

【上午】1、靈敏性訓(xùn)練，勾腿跳，折返跑，拉伸；2、上肢力量訓(xùn)練，靠墻俯臥撐，附身啞鈴，臂屈伸，輔助單杠。

【下午】體考項目訓(xùn)練，球類訓(xùn)練，立定跳遠，坐位體前驅(qū)。

【體能訓(xùn)練】定向越野。

【晚上】1、結(jié)營晚會；2、生日Party。

 第 28 天

【早操】鞏固訓(xùn)練期（早中晚引體向上）。

【上午】1、個人1500米跑，記錄成績，拉伸；2、全身抗阻訓(xùn)練，跳繩，平板支撐，俯身跨步跳。

【下午】耐力訓(xùn)練，3000米，記錄成績，拉伸。

【體能訓(xùn)練】1、團隊趣味游戲；2、安防體育。

【晚上】1、班務(wù)會；2、“感恩”主題課；3、家長互動電話。

 第 29 天

【早操】鞏固訓(xùn)練期（早中晚引體向上）。

【上午】1、團體400米，活動身體，拉伸；2、腰腹核心力量訓(xùn)練，啞鈴側(cè)平舉，跪姿腹肌輪，有氧操。

【下午】組織足球賽。

【體能訓(xùn)練】觀看體考視頻，講解其需注意的地方。

【晚上】結(jié)營晚會。

 第 30 天

【早操】總結(jié)結(jié)營期（早中晚引體向上）。

【上午】1、男（1000米）女（800米）考核，成績記錄；2、體考科目考核。

【下午】1、結(jié)營儀式；2、告別教官。